簡単！「怒らない10のスキル」に挑戦
怒らない秘訣は、すぐに反射しないこと！
感情に反射して、怒りださないことが大切。
脳の機能には、思考系と感情系があり、
怒りは、感情系が優位になっているときに生まれやすい。
怒りを鎮めるには、その兆しを感じたときに、何らかの方法によって思考系を優位にすることが効果的。
一度、怒りだすと、怒りはどんどんエスカレートし、思考系を優位にすることが難しくなってしまう。
そこで、まずは怒りを感じたとき、とっさに実行することで思考系を優位にできるスキルを5つ紹介する。
※脳の機能
思考系：断片的な情報をつなぎ合わせ、連想し、合理的な判断をしようとする機能
感情系：食欲や睡眠欲などの生理的な欲求全般に関する機能
①ストップシンキング
怒りに反射しないために、「間」をとって一度気持ちを落ち着かせ、思考系を働かせるチャンスをつくろう。
私は、怒りをを感じたとき、左手に「心」と3回書くようにしている。
②タイムアウト
思わず、脳の感情系が爆発しそうになったときは、その場から離れることで、強制的に「間」をつくろう。
目の前に怒りの対象がなくなると、冷静さを取り戻すことができ、対処方法を考えることができる。
私は、一度外に出て、近所を一周するようにしている。
難しい場合は、トイレに行く、飲み物を買いに行くなどタイミングにあった方法もあるはず。
③コーピングマントラ
怒りがこみ上げてきたときに唱える魔法の呪文を準備しよう。
私は、「しょうがないな」と心の中でつぶやくようにしている。
何かを諦めるときに、よく口にする言葉を魔法の呪文にするとよい。
④ポジティブフォーカス
怒りの原因から目をそらし、相手の良いところに目を向けよう。
特に、相手をいとおしいと感じたエピソードを思い出すとよい。
日ごろから、相手の良い部分をたくさん書き出しておいて、怒りそうになったらそれを見返しても良い。
⑤クロスポジション
相手の立場になり「自分が言われたらどう感じるのか」を考えよう。
そうすると、相手に伝わる話し方を工夫するだろう。
日頃から準備ができる5つのスキル！
ここまでは、怒りが込み上げてきたときにとっさにできる方法を紹介してきた。
次は、怒らない体質にするために必要な、日頃からトレーニングができるスキルを紹介する。
⑥キープメンター
同じ悩みを理解してくれる良き相談相手をつくろう。
悩みを何でも言いあえる相手をつくり、不満をアウトプットすることで、イライラが募るのを防ぐことができる。
日記やブログに怒りを書き出すだけでも効果がある。
⑦リロケーションアイ
怒りがおさまらないときは、思い切って気分を変えよう。
私は、夜中に1人でドライブへ出かけ、車内で大きな声で歌をうたうようにしている。
時間にして20分ほどでも、胸の内にたまっていた不満がスーッと消える。
やったことがない新しい習い事に挑戦するとか、普段と違う道を通るなど、日常体験していない、少しストレスがかかるくらいのチャレンジをするとよい。
⑧アクトカーム
穏やかな時間を演じてみよう。
「今日は絶対に怒らない」と決めておけば、カッとしたときに怒りの暴走を抑える力になる。
「『そうじゃない』と否定しない」など、いらいらしたときについ口にしてしまうセリフを禁止してみる。
「1日だけ」「今週は」など、目標を決めて徐々に延ばしていくとよい。
⑨リフレーム
怒りを感じる原因となっている心の枠を変えてしまおう。
「部下Aは適切な報告書をスムーズに提出するが、部下Bは期限を守らず誤字脱字だらけの報告書を提出する」
これがイライラの原因だったとする。
この場合、「同僚なのだから精度よく仕事をしてほしい」という心の枠がある。
そこで、「これから学んでいく世代だからミスは当たり前」だとリフレームする。
⑩ファーストファクター
怒りのもととなる第一の感情を思い直そう。
たとえば、待ち合わせ時間になっても集合しない仲間がいたとき、
イライラして、「もう約束をするのはやめよう」と考えるかもしれない
ただし、このときの第一感情は「心配」である。
それがわかれば、相手を怒鳴るのではなく、心配していることを伝えて、遅刻するときには連絡するように諭せばいいのだと気づく。
このように、不安や悲しみ、ストレスなど、怒りのもととなる第一感情がわかれば、怒鳴ることなく、こちら気持ちを伝える方法がわかる。
さいごに
怒らないスキルは、シチュエーションに応じて使い分けるものではなく、気に入ったものを1つ使い続けるだけで効果がある。
1つを使いこなせるようになったら、必要に応じて、スキルの数を増やせばよい。
繰り返し使うことで、感情系に流されにくくなり、思考系を活性化する力を伸ばすことができる。
怒ることのすべてを否定するつもりはないが、怒りの8割は、相手のためを思ってのことではなく、怒りを相手にぶつけてスッキリしたいなど、自己満足のためだけのことが多い。
怒りを上手にコントロールする「怒らないスキル」を身につけ、その理由が自己満足の場合は怒りをそらし、残る怒るべき場面では、その怒りを上手に表現することが大切である。